Nutriţioniştii şi terapeuţii în diete au identificat obiceiurile alimentare care aduc sănătate şi cele care nu aduc. Sfatul principal este să avem o dietă bogată în antioxidanţi – substanţele care se luptă activ cu daunele celulare care duc la îmbătrânire. Antioxidanţii se găsesc din abundenţă în fructe şi legume. Există un număr de alte sfaturi care devin foarte importante odată cu vârsta.
Grăsimi bune şi rele
Unele grăsimi sunt bune pentru sănătate, altele sunt dăunătoare. Grăsimile nesaturate sunt esenţiale organismului nostru pentru transportarea vitaminelor A, D, E şi K, scăzând colesterolul dăunător şi ajutând sistemul nervos, cel cardiovascular şi creierul. Surse bune de grăsimi nesaturate sunt uleiul de măsline, peştele gras, nucile şi seminţele.
Grăsimile saturate sunt legate de adunarea depozitelor de grăsime pe pereţii arteriali, care duc la blocarea arterelor. Poate exista o asociere între consumul mare de grăsimi saturate şi anumite cancere. Alimentele care conţin grăsimi saturate ar trebui evitate sau consumate cu moderaţie. Acestea includ carnea, produsele lactate, ulei de palmier şi cocos. Alimentele prăjite şi grăsimile din prăjituri, prăjiturele şi mese preparate ar trebui de asemenea evitate.
EVITAREA GRĂSIMILOR
• Verifică etichetele produselor pentru a găsi grăsimile ascunse.
• Alege tehnici de gătire fără grăsimi, precum prăjitul pe grătar sau fierberea.
• Când pregăteşti carne pune-o pe un grătar, pentru ca grăsimileîn exces să curgă.
• Adaugă mai degrabă iaurt decât smântână la deserturi.
• Cumpără peşte conservat în apă sărată, nu în ulei.
Inţelegerea colesterolului
Nu tot colesterolul este rău. Există două tipuri de colesterol: lipoproteina cu densitate mare (HDL) care este cunoscut în termeni populari ca „un bun colesterol”, şi lipoproteina cu densitate scăzută (LDL) – „colesterolul rău”.
Explicat mai simplu, HDL opreşte adunarea grăsimilor în artere, iar LDL le creează. Dacă nivelurile HDL sunt mari în comparaţie cu cele LDL, atunci eşti la un risc minim de boli cardiovasculare. Procentajul ideal se crede că este trei părţi HDL la o parte de LDL.
Cum îmbătrâneşti este bine să maximizezi sănătatea cardiovasculară prin menţinerea nivelelor LDL mici şi a celor HDL mari. Cea mai bună metodă de a obţine acest lucru este evitarea mâncărurilor prăjite şi saturate şi a grăsimilor hidrogenate – sursa principală de LDL. (Hidrogenarea este un proces care transformă uleiul vegetal în grăsime solidă.)
Alte modalităţi de a promova un echilibru sănătos HDL/LDL includ:
• consumul de mult usturoi
• o dietă bogată în vitamina C
• Consumarea alimentelor bogate în vitami- naB3
• includerea peştelui gras în dietă
Redu zahărul şi sarea
Deşi carbohidraţii complecşi, precum cerealele integrale şi legumele pământoase, sunt bune pentru noi, carbohidraţii simpli, precum zahărul rafinat, nu sunt buni. Toate formele de zahăr, fie zahăr brun, alb, miere sau sirop măresc nivelurile glicemiei. Dacă această sursă de energie nu este folosită, corpul o depozitează şi în final o transformă în grăsime. Ţine consumul de zahăr la minim; nu are valoare nutriţională şi cauzează creşteri bruşte a nivelurilor de glicemie, urmate de scăderi bruşte care te pot face să ai toane şi să fii iritată. Dacă ai poftă de ceva dulce, mănâncă un fruct. Zahărul şi alimentele în care se găseşte (bomboanele, prăjiturile şi multe alte alimente procesate) conţin „calorii goale”, deoarece oferă o energie de scurtă durată fară beneficiul nutrienţilor precum vitaminele şi mineralele.
Redu sarea sau elimin-o din dieta ta şi nu mânca mai mult de o lingură pe zi. Prea multă sare cauzează retenţia de apă, pune stres asupra rinichilor şi a inimii şi micşorează cantitatea de potasiu absorbit de corp. Tensiunea mare devine mai probabilă cum îmbătrânim, iar o dietă crescută în sare poate contribui la dezvoltarea ei. Verifică sarea sau clorura de potasiu de pe etichetele produselor şi, unde este posibil, evită adăugarea sării în mâncare la gătire sau la masă.
Fibrele – mătura naturii
Fibrele din dietă sunt esenţiale pentru un sistem digestiv sănătos. Li se mai spune şi „mătura naturii”, deoarece elimină prin intestine sfarâmăturile şi reziduurile în afara corpului. Fibrele nu sunt digerate, dar corpul reţine masa lor originală şi contribuie la mişcări ale intestinelor sănătoase şi regulate. Pot de asemenea scădea cantitatea de grăsime absorbită de corp şi ajută la protejarea arterelor. Fibrele absorb apa din intestine, aşa că este important să bei multă apă dacă incluzi multe fibre în dieta ta. Incearcă să mănânci multe surse naturale de fibre precum lintea, fasolea uscată, seminţele, fructele şi legumele.
Fii cumpătată cu proteinele
Proteinele sunt esenţiale pentru viaţă, dar numai o cantitate mică este necesară pe zi. Prea multe pot contribui la o varietate de probleme de sănătate, inclusiv osteoporoza. Majoritatea dintre noi mănâncă mult mai multe proteine decât necesar; contrar credinţei populare, multe plante sunt bogate în proteine. De exemplu, o masă ce conţine orez şi linte, dar carne sau produse lactate deloc, este o sursă de proteine de calitate. Estimările pentru cererea de proteine variază, de la 4,5 la 8 procente din întregul consum de calorii. Incearcă să mănânci mai puţine alimente cu proteine şi înlocuieşte proteinele animale cu proteine din plante, precum tofu, spanacul şi seminţele de dovleac. Proteinele din plante sunt avantajoase, deoarece conţin fibre şi nu grăsimi saturate.
Info utile:
– Membranele din jurul segmentelor de portocală conţin o fibră solubilă, pectina, care ajută la scăderea nivelurilor de colesterol LDL. Portocalele conţin de asemenea, şi vitamina C, şi flavonoizi, care menţin o piele sănătoasă şi ajută in lupta împotriva bolilor.
– Boabele de fasole sunt o bună sursă de fibre scăzute în grăsime şi nu au colesterol, sunt bogate şi în proteine, fier şi vitamina B.
– Tofu este făcut din boabe de soia şi este un plus valoros la dietele vegetariene şi fără lactate.
– Fierberea este o modalitate rapidă şi uşoară pentru prepararea meselor gustoase scăzute în grăsimi.
– Seminţele de floarea soarelui sunt o sursă bună de vitamina B3 (niacina) care poate lupta împotriva depresiei, a problemelor circulatorii, a tensiunii şi a colesterolului, a ţiuitului în urechi şi a problemelor respiratorii la astmatici.