Există trei mari categorii de exerciţii: exerciţiile aerobice, anaerobice şi pentru flexibilitate. Acestea sunt cunoscute şi astfel: rezistenţă, putere şi supleţe. Când îmbătrâneşti, muşchii au nevoie de putere pentru a preveni pierderea în masă, şi articulaţiile au nevoie de exerciţii de flexibilitate pentru a menţine o mare varietate de mişcări.
Exerciţiile aerobice
Exerciţiile aerobice sunt acelea care aduc ritmul inimii la „zona de antrenament” (între 60 până la 80 de procente ale ritmului maxim al inimii) şi măresc rata circulaţiei şi cea respiratorie. Exerciţiile aerobice pot fi făcute perioade de timp lungi; de fapt cu cât le faci mai mult, cu atât ai beneficii de sănătate mai mari.
Beneficiile exerciţiilor fizice
Exerciţiile aerobice exersează inima bine, ard grăsimile, întăresc sistemul imunitar şi ajută la prevenirea depozitelor grase în artere. Măresc flexibilitatea articulaţiilor şi a muşchilor, rezistenţa, somnul şi digestia, şi normalizează nivelurile de hormoni ajutând la îndepărtarea simptomelor sindromului premenstrual şi ale menopauzei. Exerciţiile aerobice care sunt grele pot ajuta la prevenirea osteoporozei prin întărirea şi încetinirea pierderii calciului din oase.
Tipuri de exerciţii aerobice
Plimbarea, alergatul, plimbatul cu bicicleta, înotul şi dansul sunt moduri eficiente, ieftine, distractive de exerciţii fizice. Majoritatea sălilor predau cursuri care învaţă exerciţii aerobice. Unele folosesc paşii şi greutăţile, altele au un mare impact, altele au un impact slab; alege un curs care se potriveşte nivelului tău de fitness.
Inotul nu este un exerciţiu greu şi ar trebui combinat cu alte forme de exerciţii, precum plimbatul, pentru a păstra oasele sănătoase.
pregătirea de start
Exerciţiile aerobice pot stresa inima dacă nu eşti obişnuită cu ele şi acest lucru este adevărat pentru oamenii în vârstă sau pentru cei care sunt supraponderali. Din acest motiv, este important să începi încet şi să avansezi gradual. Deoarece nivelul de fitness al corpului creşte, inima va aduna încet putere, până ajunge la un punct în care nu trebuie să muncească atât de tare pentru a aproviziona corpul cu oxigen suficient spre a menţine exerciţiul.
Plimbarea este o bună modalitate de a începe un program de exerciţii aerobice: încearcă să mergi pe jos la serviciu sau la magazin şi mergi pe scări oricând este posibil. Cum devii tot mai în formă, măreşte provocarea prin plimbarea în paşi mai rapizi şi perioade mai lungi, sau încearcă să urci un deal.
Poţi de asemenea să te alături unui curs uşor de aerobic şi să lucrezi în pasul tău.
– Plimbarea ajută la stabilizarea glicemiei, acest lucru reglând toanele şi nivelurile de energie, la fel şi osteoporoza, creşterea în greutate şi boli ale inimii.
Echipamentele cardiovasculare din săli – precum benzile de alergat şi bicicletele – sunt folositoare pentru că îţi arată ritmul inimii, permiţându-ţi să încetineşti dacă munceşti prea tare în exerciţiu. Odată ce ai ajuns la un nivel rezonabil, încercă să faci cel puţin 35 de minute de exerciţii aerobice (exclusiv încălzirea şi relaxarea) de 3-4 ori pe săptămână.
Exerciţiile anaerobice
Termenul „anaerobic” înseamnă „fară oxigen”. Pe parcursul exerciţiilor de aerobic, muşchii lucrează la o intensitate maximă pe o perioadă scurtă de timp. In timp ce oxigenul activează perioade lungi de exerciţii, exerciţiile anaerobice sunt necesare pe o perioadă scurtă.
Exerciţiile anaerobe rezultă în formarea unui produs numit acid lactic în muşchi. Acest lucru cauzează disconfort şi oboseală, care este un alt motiv pentru care exerciţiile anaerobe nu pot fi făcute perioade lungi de timp. Acidul lactic trebuie să iasă din muşchi înainte de a încerca alte exerciţii anaerobice.
Beneficiile exerciţiilor anaerobe
Exerciţiile anaerobe au beneficii foarte mari pentru sănătatea ta şi corp. Vor menţine muşchii puternici şi vor pregăti corpul pentru activităţi explozive, precum fuga pentru a prinde trenul sau fuga de pericol. Muşchii puternici, tonifiaţi, au o varietate de beneficii de sănătate. îmbunătăţesc postura, apoi oferă corpului un aspect slab şi foarte îngrijit, te fac fizic şi psihic mai puternică şi mai tare, şi cu cât mai mult ţesut muscular aduni, cu atât mai multe calorii vei arde, chiar şi pe parcursul perioadelor inactive.
Pierzi ţesut muscular odată cu vârsta (până la o treime până la vârsta de 65 de ani). De fapt, o cauză importantă a nivelurilor scăzute de energie, a oboselii şi a imobilităţii în viaţa de adult şi după, este scăderea cantităţii muşchilor scheletici. Poţi inversa acest lucru prin exerciţiile anaerobice de câteva ori pe săptămână.
Tipuri de exerciţii anaerobice
Exemple de exerciţii anaerobe includ ridicarea greutăţilor, alergările cu viteză maximă pe o distanţă scurtă, sau orice exerciţiu greu. De exemplu, squash este o formă de exerciţiu anaerobic, deoarece implică mişcări scurte şi intensive.
pregătirea pentru start
Sunt câteva modalităţi de a începe un program regulat de exerciţii anaerobe. Unii oameni merg la sală şi folosesc aparatele cu greutăţi şi de rezistenţă; alţii merg la înot, squash sau yoga. Totuşi, cea mai uşoară (şi ieftină) modalitate de a începe este să ridici nişte greutăţi acasă.
Ţine minte, mai întâi vrei să tonifici muşchii, nu să îi aduni. Incepe prin ridicarea unei mici greutăţi de câteva ori şi măreşte greutatea de repetiţii când exerciţiile devin mai uşoare.
Poţi de asemenea întări muşchii fară să foloseşti greutăţi. Cele mai simple exerciţii pentru muşchi implică încordarea repetată şi relaxarea muşchilor. Acestea lucrează cel mai bine muşchi precum fesele, care sunt uşor de izolat. Este, de asemenea, şi un principiu de încredere Kegel, care întăreşte muşchii pubococcigieni şi ajută la susţinerea organelor pelviene. Pentru a exersa Kegel, doar contractă muşchii din partea pelviană, ţine 5 secunde şi relaxează. Repetă de trei ori.