Când îmbătrâneşti, fiind supraponderală, te expui multor riscuri a problemelor de sănătate, inclusiv diabetul şi hipertensiunea. Dacă eşti supraponderală, modificarea dietei poate reduce semnificativ şansele de boală (şi poate mări încrederea de sine). Nu trebuie să ţii o dietă de înfometare pentru a pierde din greutate, dar trebuie să faci schimbări de durată la modelele de alimentaţie prin reducerea alimentelor procesate şi a produselor grase.
Consumă mai puţine calorii!
Rata la care arzi energia sau caloriile (rata metabolică) încetineşte când îmbătrâneşti (o calorie este cantitatea de căldură necesară de a ridica temperatura unui litru de apă cu un grad). Poţi descoperi că a consuma în continuare aceleaşi cantităţi ca şi înainte poate cauza încetinirea creşterii în greutate. Modul în care să slăbeşti este să consumi mai puţine calorii decât arzi, astfel încât corpul să fie forţat să ardă grăsimea depozitată.
Cererea zilnică de calorii variază conform stilului tău de viaţă, dar, ca un ghid, femeile au nevoie de aproximativ 2000 de calorii pe zi şi bărbaţii de 2500. Aceste cifre cresc dacă ai un stil de viaţă activ. Prin consumul cu mai puţin de 1000 de calorii decât aceste cereri de energie în fiecare zi, ar trebui să poţi să slăbeşti aproximativ 1 kg pe săptămână, deşi pierderea poate fi mai mare datorită pierderii de fluide. Nu este recomandabil să pierzi mai mult de 1 kg pe săptămână deoarece vei pierde mult fluid, masă musculară şi osoasă, toate accentuând procesul de îmbătrânire.
Multe alimente sunt etichetate cu conţinutul caloric, aşa că este mai uşor să te obişnuieşti cu valorile energetice ale diferitelor alimente. Ar trebui totuşi să nu numeri obsesiv caloriile.
Tipurile de alimente
Tipurile de alimente pe care ar trebui să le consumi când doreşti să slăbeşti sunt aceleaşi ca pentru o dietă normală, echilibrată: concentrate pe carbohidraţi complecşi şi fructe şi legume proaspete. Evită alimentele grase, mai ales grăsimile saturate (găsite în carne, produse lactate şi în uleiurile de palmier şi cocos). Ţine minte că grăsimile conţin de două ori mai multe grăsimi decât carbohidraţii şi proteinele: 1 g de carbohidrat= 4 calorii;
1 g de proteine= 4 calorii; 1 g de grăsime= 9 calorii.
Incearcă să mănânci puţin şi des şi, de asemenea, alimente scăzute în grăsimi, începe ziua cu un pahar de apă caldă (la temperatura corpului) cu o felie de lămâie. Consumă un mic dejun cu cereale (precum cele integrale sau musli) la jumătate de oră după ce te-ai trezit. Evită untul şi foloseşte lapte degresat în loc de cel gras. Mănâncă legume crude până la prânz şi apoi ia prânzul. Bea sucuri din fructe, creme făcute cu iaurt degresat şi ceaiuri din plante la prânz, încearcă să mănânci o cină uşoară cu cel puţin 3 ore înainte de a te culca. Mănâncă fructe crude oricând îţi este foame. Ţine mesele sub 350 de calorii şi lasă 250 de calorii pentru băuturi şi gustări cum ar fi cele din mere şi morcovi.
Sfaturi pentru slăbit
Inainte de a începe o dietă, stabileşte-ţi ţinta. Dacă eşti supraponderală probabil că vei dori să decizi acest lucru împreună cu doctorul.
Dacă eşti uşor supraponderală, sigur vei dori să slăbeşti până intri în hainele preferate. Dacă ai un eşec în dietă, nu renunţa. Ţine minte că eşti doar o fiinţă umană.
Evită alcoolul: nu numai că are multe calorii, dar un studiu în Olanda a descoperit că oamenii care au băut alcool cu jumătate de oră înainte de masă mâncau mai rapid şi consumau mai multe calorii decât alţii. In schimb, bea un pahar cu apă înainte de mâncare pentru a te ajuta să te simţi sătulă.
Evită folosirea ajutoarelor dietetice sau diuretice care să te ajute la pierderea în greutate, deoarece va supăra echilibrul natural al corpului, şi poate duce la deficienţe de vitamine şi probleme digestive.
Combină dieta de slăbit cu exerciţiile fizice aerobice. Acest lucru va ajuta la grăbirea pierderii de grăsime şi la dezvoltarea muşchilor fermi.
Când ai ajuns la greutatea dorită, continuă să mănânci sensibil. Incearcă să menţii mesele la mai puţin de 500 de calorii, în aşa fel încât corpul să digere mesele uşor. Acest lucru permite mese de câte 500 de calorii, la fel şi consumarea băuturilor şi a gustărilor din fructe.
– Mulţi oameni găsesc uşor de menţinut exerciţiile dacă ie consideră o rutină de interacţiune socială, precum alergarea cu un partener în fiecare zi, sau exersarea cu un câine.
– O alternativă la o salată cu sosuri uleioase este să storci sucul unei lămâi pe salată imediat înainte de servire.
– Intotdeauna strecoară ceaiurile din plante înainte de consum pentru a permite aromei subtile şi mirosului să iasă fără un gust amar de la frunze.
– Pune o felie de lămâie într-un pahar cu apă fiartă timp de cinci minute, pentru o băutură răcoritoare de care să te bucuri în orice moment al zilei.